油是人们离不开、但也不能多吃的食物。油是高级营养品，究竟吃多少适合、怎样吃油最健康、什么油最好，一直都是人们级为关心的话题，这对健康极为重要。科学地吃油，不但可摄入相应营养，还能减少肥胖、脑血管硬化等疾病的发生。
油是烹调的第一用料，油对菜有供热、保温，改善和增加色、香、味，增加营养成分等作用，任何菜离开油炒味道都不好。然而，随着与油的亲密接触，发现吃油很有学问，违背了科学的规律、不但对健康无益，反而还会损害健康。
吃油不过量
调查显示，北京市民每天人均食用油量为54.6g，远超出中国营养学会推荐每日25g的用油量。而目前北京市505万户居民每家免费配送食用油限量油壶活动正式展开，这正是本着全民健康的原则。吃油过多，不仅会引起肥胖，也是“五高二低”现象的诱发因素，“五高二低”是指高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、高体重和骨密度低、抵抗力降低。
一般情况下，膳食中脂肪（包括油脂和肥肉）应占全部食物量的15％～25％较为适宜，过少满足不了人体代谢的需要，过多则影响消化系统功能，导致消化不良；由此引发的肥胖还会引起血管硬化、高血压、冠心病，甚至是癌症。
针对用油超量的情况，营养学家开始推荐的用油量是每人每天25g～50g，现改为每人每天25g，这是因为除从油瓶中到出的油外，现代人普遍肉食量多，而肉食中油的含量也很大，所以，降低了食用油的推荐标准。炒菜时如果用有过多，菜料外讲究会包裹一层油脂，不但调料的滋味不易渗入菜中，还不利于菜与消化液完全搅拌吸收。同时，油脂过多也吃不出菜的本味。
吃油需平衡和调剂
提及食用油，自然就会分动物油和植物油。对油，每个人都有不同的偏好，通常动物油和植物油轮换搭配着吃比较好，不同的油脂各有优缺点，既不能否定动物油，也不能肯定植物油。各食用油的脂肪都是由脂肪酸组成，而脂肪酸又分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪酸类别作用各不同 饱和脂肪酸主要来源于动物油中，人体的皮肤光滑滋润、头发乌黑发亮、女性的体线圆润等都是饱和脂肪酸的作用，然而，摄入过多容易造成肥胖，诱发心血管疾病等。
单不饱和脂肪酸主要存于植物油中。如果单不饱和脂肪酸，在每日总热量不提高的基础上，取代饮食中饱和脂肪酸时，可有效预防冠心病。多不饱和脂肪酸包括ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸等，对维护人体细胞结构、促进体内进素生成都是必不可少的。
当体内ω-3脂肪酸不组时，除诱发高血脂、高血压、高血糖、肥胖症外，还会阻碍神经发育致儿童智力低下或老年痴呆，若阻碍视觉神经发育就会出现少年近视、老年性眼疾等，也可致血栓性疾病、免疫力降低，甚至加速衰老。
均衡吃油营养更全面
根据动、植物油作用不同，有人提出了动物油和植物油的食物参考比例为1:2或1:3为宜，其实，无论是动物油还是植物油，吃油都要了解油的成分。每种油的成分各不相同，长期只吃一种油就会出现营养成分单一化，吃油也要多样化调剂，别老盯着一种吃。吃油既要适量也要平衡。
从油的成分看，饱和脂肪酸含量低、ω-3脂肪酸含量高的油是不错的选择，而亚麻籽油、大豆油、玉米油、改良菜籽油、橄榄油等都是很好的选择，但为均衡营养、避免营养摄入过于单一，各种食用油调剂更换着吃是必然的选择。
吃油要因人而异
虽然营养专家推荐了每日食油量的标准，但也有特例，所以吃油也应因人而异。
吃油总量各有不同 患急性肠胃病、痢疾、腹泻的人，由于肠道功能紊乱，消化能力下降，不宜多吃油；肝胆患有疾病的人，因胆汁分泌减少，消化能力下降，而油脂又是不易消化的食物，所以宜少吃。
本身肥胖或患有高酯血症、动脉粥样硬化、冠心病的人要少吃油。美国心脏协会对心脑血管、糖尿病、前期糖尿病、动脉粥硬化、高胆固醇血症的人的用油建议是：每人每日饱和脂肪酸的摄入应不超过16g。
反之，如果皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑，或头发干枯而脆弱的人，应多吃些油，这样可以适当补充油脂。同样，对于从事重体力劳动或运动员等特殊群体而言，由于每日的能量消耗较大，也要多摄入一些食用油。
人群不同选择油种有差别 很多肥胖的中老年人，普遍对胆固醇存在畏惧感，怕吃肥肉，更不敢吃动物油，因此长期只吃植物油，这种做法是不科学的，因此长期只吃植物游，这种做法是不科学的。虽然老年人摄入动物油超量时，会诱发动脉硬化、高酯血症等疾病，但如果植物油超量，会造成胆固醇摄入不足，影响到老年人健康长寿，一般来讲老年人的植物、动物油摄入比例以1:0.5～1为宜。
有些植物油老年人也不能常吃，如菜籽油，因为菜籽油富含一种长链的脂肪酸（芥酸），长期吃菜籽油时，可造成这种脂肪酸堆积过多，易致血管壁增厚和心肌脂肪沉积。
对于正在生长发育中的婴幼儿而言，除适当多摄入一些油脂外，摄入什么油也很有讲究，不饱和脂肪酸含量高的油对婴幼儿有特殊意义。不饱和脂肪酸是神经发育、髓鞘形成的必需物质，若不饱和脂肪酸摄入不足，便可影响到婴幼儿神经发育、体重下降等问题。相反，如果饱和脂肪酸摄入过多，会导致婴幼儿厌食、腹泻、肥胖等问题。
烹调用油有说法
控制油温 油温控制不好不但会影响菜肴的色、香、味，还会影响菜肴的营养价值，甚至会影响人的健康。研究显示，经常吃用高温油炒的菜，会引起局部胃黏膜受损。一般情况下，油温控制在60℃～70℃（相当于三四成油温）为宜。如果菜料的块形大、数量少时，可适当降低油温，延长加热时间；如果菜料块行小、数量多，可相应提高油温。家庭按菜谱做菜时，由于火力小、油量少，下菜料时油温不必太高，一二成即可。
不可反复高温加热 反复高温加热，油中的维生素A、维生素E等营养成分会遭到不同程度的破坏，特别是油中的必需脂肪酸会因高温氧化而受到破坏。尤其是反复高温加热并不断加入新油时，可使油脂中脂肪氧化聚合，产生的很多物质对人体都有毒性，甚至诱发癌症。
焯菜时，沸水中加点油 如果焯菜时在沸水中加点食用油和食盐，可以缩短成菜时间，降低营养素损失绿，提高成菜的食用品质和消化率，保护蔬菜的色泽和鲜艳程度。
缩短油加热时间 尽量缩短油的加热时间，减少油在高温下与空气的接触面积。如果菜肴需要煎炸时，要尽量减少煎炸食物的水分，这样可防止油与水过多地接触，减少煎炸时间。
烹调方式不同，用不同的油 一般家庭中的煎炒，选用富含不饱和脂肪酸的油较为适宜，如已提高发烟点的精制豆油、玉米油、葵花油等，在大量煎炸食物中时，也可考虑发烟点高的动物油、酥油、棕榈油，但不宜过多食用。拌凉菜或熟食时，可选用发烟点低且不饱和脂肪酸含量较多的油，如橄榄油、芝麻油等。
