在你20多岁时
这一阶段，你可能刚刚踏上工作岗位，然后结识新的朋友，约会，结婚，甚至可能有了自己的家庭。你的生活就跟旋风一样，充满干劲，节奏明快。所有迹象表明，健康饮食从这个阶段开始了。
快改变你最初的饮食困境
让快餐变得健康你经常为了多睡会儿懒觉，而在上班路上吃东西吗?比如一边坐电梯一边喝酸奶，一边坐车一边吃鸡蛋饼。如果你正在这么做，那么你可能正在丢失一些关键的营养成分。
生活节奏快，没时间也懒得下厨，于是不知不觉快餐成了我们饮食的主角。有关研究发现，你在20多岁时吃的快餐食品，比青少年时期要多25％。难道我们因此就要成为炉灶的奴隶?不是这样的。
选择健康的方便食品，比如烤鸡肉、蒸饺、沙拉、虾仁……把它们跟即食面、蔬菜等一起享用，快餐食品也能变得营养丰富，符合你的健康需求。
喝点啤酒更键壕如果经常参加聚会和应酬，要留意你都在喝些什么。Margaritas、mojitos和cosmos鸡尾酒能够比奶酪更快地增加你的体重，不如改喝一点儿啤酒，一瓶330ml的啤酒约含110千卡热量。而且一杯啤酒可以喝好长时间，容易产生饱腹感，那样你也不太可能再想要第二杯了。
关键你现在需要的营养成分
蛋岛质由于长期的饮食习惯．你可能错过正餐和那些小食品，比如酸奶和低脂面包．如此一来，蛋白质短缺就可能出现了。
蛋白质会让你保持饱的感觉，并提供塑造肌肉所需要的营养，以便生成肌肉和保持身体线条。匹兹堡大学最近的研究建议，我们每天最少需要60克～70克的蛋白质。获得这些蛋白质其实很简单，我们可以吃去皮的家禽肉、瘦牛排、鱼、鸡蛋、黄豆、豆腐和低脂乳制品。
钾你的肌肉和心脏需要钾才能维持正常的工作。但是我们中的大多数人在20多岁时获得钾的量，比推荐的摄入量要少一半。根据加州大学的研究——1个苹果+1根香蕉+1杯草莓酸奶+1份田园沙拉+半份菜花——就能提供我们所需要的全部钾。
零食更聪明地吃
我们要学会聪明地吃零食。在办公桌的抽屉或冰箱中．放上这些味道不错并且脂肪含量低于200千卡热量的零食，就一切OK了。
1杯口味偏淡的酸奶+1汤匙核桃肉
100克奶酪条+1把葡萄干
6个杏干+2汤匙瓜子
1根小胡萝卜
1杯牛奶+半杯麦片
你的20健康饮食计划
在你20多岁时，可以在每餐食物中加入以下元素，或代之以相似食物：
早餐=1杯300ml果汁+1个鸡蛋
早餐零食=1包素食麦片+1汤匙核桃肉
午餐=鸡肉+蔬菜沙拉+橙+西红柿
下午零食=橙子+1汤匙核桃肉
晚餐=7个寿司+1杯煮青豆
餐后点心=2片饼干+1杯酸奶
一天的营养总计：1941千卡热量，100克蛋白质，40克脂肪，293克碳水化合物，34克纤维。
在你30多岁时
还记得你上一次去修指甲是什么时候吗?有了孩子以后，恐怕你已经没有太多的时间打理自己了，因为每天你都在考虑如何让孩子吃好、学好，然后努力把工作做好。此时，你很少有时间来关注自己的饮食问题。
先考虑你最大的饮食问题
为自己定一份快乐的正餐是的，不要漏过任何一顿正餐，而早、中、晚三餐都要吃得快乐。很简单，为了能获得500千卡的热量，你可以在忙碌的午间吃一个芝士汉堡、含脂量I％的牛奶或果汁，再加一杯玉米沙拉。
优先考虑你的健康在你30多岁的阶段，你开始看到并感受到体重增加了、人更丰满了、肚子凸起了等不良生活方式的苗头，比如先兆性糖尿病或高血压。而根据科罗拉多大学人类营养学中心的专家建议，你只需要将体重减去lO‰就可以降低患这些疾病的几率了。
你现在需要的营养成分
叶酸如果你想在此阶段健康地孕育小生命，就必须获得叶酸的支持。叶酸有助于预防神经血管缺陷，并帮助你的身体生成新的细胞，还可帮助降低心脏病的风险。
吃下面这些食物，比如芦笋、菠菜、西兰花、橙汁等，来帮助你满足每天400毫克叶酸的最低需求。
植物营养素想要延缓衰老，降低患心脏病的几率?那么你需要摄取足够的植物营养素。植物营养素里含有抗氧化剂，还能防止DNA病变，从而预防了癌症的发生。
如何获取植物营养素?黑巧克力、红酒和咖啡是不错的选择。
铁提起铁，我们通常想到的是缺铁性贫血，其实，铁含量不足的话不仅影响身体健康，还会让你的精神受到损伤，而这一阶段正需要你以饱满的精神应对重要的工作。宾州大学的研究人员发现，那些铁元素含量不足的人与那些铁元素含量处于正常水平的人相比，需要花更多的时间来完成认知性任务。
每天，你可以从下列食物中获得铁，比如瘦牛肉、早餐谷类、大豆、南瓜籽和去皮的家禽肉等。
午餐热量要达标
你一定有时问吃中午饭吧!这里有400千卡热量的健康食谱，操作简单，可在家里准备好，再带到公司里享用。
地中沁黛伦鱼沙拉l00克金枪鱼、1个切片西红柿、l／2根切丁的黄瓜、l杯青豆，根据自己的口味进行混合调味即可。
杏仁酱梨三明治在2片全麦面包上涂好I汤匙杏仁酱，中间放半个切片的梨和l汤匙蜂蜜，再与I杯无脂牛奶一起享用。
火腿乳酪三明治抹I汤匙的蜂蜜芥末在2片全麦面包上，中间再放2片火腿，I片乳 酪，适量莴苣和西红柿片，就是一道健康三明治。
你的30健康饮食计划
在你30多岁时，可以在每餐食物中加入以下元素，或代之以相似食物：
早餐=全麦面包+2汤匙花生酱+半根香蕉+1杯橙汁
早餐零食=半杯麦片+半杯牛奶（1%含脂量或脱脂）
午餐=咖喱虾沙拉（10尾虾，一汤匙蛋黄酱，一匙咖喱粉）+1个全麦面包+1杯西瓜块
下午零食=1杯酸奶+6个草莓
晚餐=100克烤牛排（2汤匙西红柿沙司调味）+用橄榄油拌的2杯量菠菜+1个中等的烤红薯
餐后点心=25克黑巧克力
一天的营养总计：1868千卡热量，94克蛋白质，64克脂肪，243克碳水化合物，34克纤维。
在你40多岁时
在这个阶段，你惊喜地发现终于有时间为自己做点儿事了，但是回想过去的时光，你所累积的营养和身材问题不少，可对于怎么解决却知之甚少。于是你开始很焦急地想提高自己的健康水平，恢复苗条的身材。
减修正你最糟的饮食后果
与你的大肚子斗争如果你的小腹看起来有一点圆，此时你可以把它归罪为雌激素的减少。专家分析说，在你哺乳时，屁股、腰、大腿上堆了一堆脂肪来保证产生足够的母乳，而雌激素有助于参与消除这些脂肪；当你分泌雌激素减少时，这些脂肪失去了雌激素的作用，然后你的身体就开始在肚子上储存脂肪。
此时，单凭改变饮食还不够，你还需要运动解决方案：每周5天的有氧训练，其余2天做耐力训练。
每天只减少I00千卡的热量在40岁之后的每10年里，你所需的热量以I％的速度递减，用食物换算的话就等于一块曲奇饼干。此时，少量多餐有助于保持新陈代谢快速运转，从而帮助你减轻体重。你可以每3小时～4小时吃一点儿东西，但注意别吃得太饱。
关键你现在需要的营养成分
钙因为你就快接近绝经期了，雌激素开始减少，而骨头强健所需要的钙开始变得更重要。然而，你吃了那么多富含钙的食物，实际吸收的却很少。因为你的胃不能够生成那么多的胃酸来帮助消化。
专家的建议是，你需要每天摄入l克钙，可从低脂乳制品、钙片或两者的组合中摄取。
维生素0在你40多岁的时候，维生素D的水平将开始直线下降，而维生素D是健康不可或缺的元素。它能帮助你的身体吸收钙，让免疫系统保持强大，保护你远离乳腺癌和结肠癌，甚至还能预防听力下降。从你吃的食物中不能获得足够的维生素D，因为很少有食物含有它。最好的办法是：每天吃600毫克～l 000毫克的维生素D片，且每天晒太阳20分钟。
纤维纤维能抑制浮肿，让你觉得身体结实；纤维有助于降低胆固醇和你患结肠癌的风险。
专家为你制订的目标是：摄入可溶性纤维(水果、蔬菜、大麦、燕麦片)和不可溶解性纤维(全麦面包、糠)。
你的40健康计划
在你40多岁时，可以在每餐食物中加入以下元素，或代之以相似食物：
早餐=1杯高纤维麦片+1杯1%含脂量牛奶+1杯蓝莓+1杯绿茶
早餐零食=1个中等大小的苹果
午餐=蔬菜汉堡（全麦面包夹2片低脂奶酪）
下午茶=土豆沙拉+6个核桃
晚餐=100克三文鱼盖饭+橄榄油拌6根芦笋
餐后点心=原味酸奶+1汤匙巧克力碎块
一天的营养总计：1656千卡热量，92克蛋白质，48克脂肪，228克碳水化合物，39克纤维。
